Na época do ano em que a maioria quer emagrecer as academias lotam de
um grupo de malhadores que se esforça de verdade para perder uns
quilinhos, endurecer a musculatura e melhorar o físico que logo estará à
mostra nas praias e piscinas Brasil afora.
Seria tudo perfeito não fosse um detalhe: não é tão fácil
assim para o corpo se habituar à malhação e muitos desavisados incorrem
em erros simples que impedem o treino de evoluir e render tudo o que
poderia. Para melhorar o aproveitamento dos exercícios, algumas pequenas
dicas realmente podem ajudar. A primeira é estabelecer um foco para o
treinamento: emagrecer, ganhar ou definir os músculos. Para cada
objetivo há um treino específico, além das dicas para melhorá-lo.
Alvaro Junior, coordenador técnico e professor da Runner
Paulista, defende que a melhor forma de deixar um treino mais eficaz é
prestar atenção à qualidade e à quantidade de repetições dos exercícios.
“Independente do objetivo de quem está treinando, é muito
importante focar em um treino atento a essas duas características: o
número de repetições e a forma como ele é realizado, com mais ou menos
força”, diz Junior. Para a pessoa turbinar o treino normal da academia, o
ideal é intensificar a prática, respeitando os limites do corpo, claro.
Veja a seguir algumas orientações para cada objetivo.
Treino aeróbico: quem deseja emagrecer deve realizá-lo antes da musculação
Se o objetivo é emagrecer
Esse é o principal desejo da maioria dos frequentadores
de uma academia. Essa árdua missão pode ser beneficiada se algumas dicas
forem seguidas da maneira correta.
“Uma das principais é treinar de segunda a sexta e focar
nos exercícios aeróbicos, com corrida na esteira e bicicleta. Aulas
também ajudam muito e funcionam como catalizador da queima de gordura,
como spinning, pilates, natação e lutas variadas”, comenta Alvaro.
Para quem tem dúvidas se o treino de musculação vai
aumentar a massa corporal – e assim atrasar o emagrecimento – o
treinador explica.
“A musculação também emagrece. Quem quer perder alguns
quilos pode aliar os dois treinos, mas deve aumentar o número de
repetições de cada exercício com um peso menor e um intervalo reduzido
entre cada uma. A intensidade e a forma correta de praticar o exercício
definem como ele vai trabalhar o organismo”.
O professor de educação física da Bio Ritmo, Bruno
Mantovani, também indica a prática dos dois tipos de exercícios
combinados e alerta para outro fator importante:
“Manter o sono regulado e saudável, de sete a oito horas
diárias, é o ideal para acordar predisposto e conseguir realizar o
treino da maneira mais produtiva possível”.
Outra dica do professor é fazer o exercício aeróbico com
intensidades diferentes – um dia com uma carga alta para gastar mais
calorias, outro com uma carga mais leve e com maior quantidade para
metabolizar a gordura.
“A musculação deve, sim, ser praticada por quem deseja
emagrecer, mas não pode ser a prioridade. Ao chegar à academia, o
primeiro exercício deve ser o aeróbico, como corrida e natação. Depois
disso dá para fazer um treino intenso de musculação de meia hora para
potencializar os resultados”.
E para quem pensa que as bebidas energéticas dão um gás e
turbinam o treino sem engordar, o coordenador da Runner avisa: a
maioria delas é rica em contém sódio, substância que retém líquidos, o
que pode resultar em aumento de peso.
“É bom ficar ligado nas composições de cada bebida para o treino não ter um efeito contrário ao desejado”, recomenda Alvaro.
Se a meta é aumento muscular
Para quem tem o foco na hipertrofia dos músculos, a
situação inverte. Nesse caso, o treino de musculação deve ser priorizado
logo na chegada à academia.
“Não necessariamente com grandes repetições de cada
exercício, mas com uma carga mais pesada para trabalhar os músculos”,
diz Alvaro.
Para quem tem esse perfil, não adianta colocar peso acima
do que pode suportar. Assim, explica o treinador, não é possível
potencializar o exercício e a pessoa pode até acabar se lesionando.
Trabalho de hipertrofia: sem alimentação adequada não há evolução
“Alguns alunos podem ter doenças ou problemas no joelho,
na lombar, por exemplo. Para quem não está acostumado a um treino
intenso, o ideal é ir aos poucos, com a consciência de que as atividades
de musculação vão gerar um resultado apenas com uma regularidade nos
treinos e com perseverança”, aconselha Alvaro.
Para o professor da Bio Rimo, Bruno Mantovani, além do
treino intenso, quem quer ganhar músculos precisa manter uma alimentação
regrada, com três refeições diárias e nunca ficar um longo período sem
se alimentar. A base para quem quer ganhar massa deve compor alimentos
com proteínas, carboidratos e gorduras boas.
“Além do café da manhã, almoço e jantar, antes do treino,
é importante reforçar a energia com alimentos leves para dar um gás na
musculação”, diz Mantovani.
“E depois do treino e de gastar tanta energia, a pessoa
tem que se hidratar, para assim ter um condutor em seu organismo para
catalisar a queima de gordura”, complementa o coordenador da Runner.
Para quem busca definição
Pode não parecer, mas esta última etapa do treinamento é a
mais longa e difícil de todas. Quem já atingiu um nível de massa
corporal satisfatória e busca a definição dos músculos deve ter atenção
dobrada para manter os ganhos.
“Essa parte costuma ser a mais difícil porque é preciso
uma rotina muito regrada de treinos intensos para conseguir definir
todos os tipos de agrupamentos de músculos”, diz Alvaro.
Os dois professores indicam o uso orientado de
suplementos alimentares para turbinar o treino e facilitar a definição
de quem já está em dia com a academia.
“Produtos como shakes de proteínas e catalizadores com
substâncias proteicas, aminoácidos e nutrientes ajudam na definição da
massa, além de produtos naturais com base de guaraná que dão aquele gás e
causam um aumento de energia”, diz Alvaro.
O consenso geral é de que, independente dos objetivos, é
fundamental procurar a orientação de um especialista que pode ajudar a
potencializar ao máximo toda a energia e a vontade de conseguir um corpo
mais saudável e bonito para o verão e para todas as estações do ano.
* Reportagem de Renan Miret, especial para o iG Saúde
Fonte: IG
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